它发生在人们为了控制自己的生活和日程安排而推迟入睡时。这种现象与白天没有时间的人有关，如由于工作日程安排，他们将睡眠推迟到深夜，以便拥有可以控制的休闲时间。
报复性睡前拖延会导致各种问题，因此了解它很重要。在下面的文章中，你将了解有关这种现象的更多信息，产生原因以及可以采取哪些措施来有效处理它。
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例子
他们几乎整天都在处理事情，造成熬夜浏览社交媒体或在手机上观看视频而不睡觉，这种方式让他们可以感到对自己的日程安排有一定的控制权。
另一个例子是青少年，他们几乎整天都在做老师和父母安排的事情，推迟睡觉，这是反抗和控制的一种方式。
起源、历史和术语
它的概念在下面的推文中得到了普及，尽管该术语以前也被使用过：
“今天学到了一个非常贴近生活的术语：报复性熬夜（报复性睡前拖延症），这是一种对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡的现象，以便在深夜重新获得一些自由感。”
— Daphne K. Lee 的推文（2020 年 6 月）
这个概念或类似的概念会使用其他术语来指代，例如报复性睡眠拖延症、报复性睡眠和报复性失眠。
概念本身在很大程度上是非正式的，从某种意义上说，没有研究来证明。不过，人们已经对基础的概念进行了研究，其中最值得注意的是睡前拖延症，它发生在人们不必要地推迟上床睡觉的时间，尤其是当他们知道这样做对自己不利的时候。
睡前拖延与睡前拖延症有所区别，睡前拖延是指在上床后不必要地推迟入睡（如浏览手机）。而“睡前拖延症”通常是指在做好充分准备上床睡觉的情况下（如将手机放在一边后）推迟上床睡觉。此外，“睡前拖延症”通常与“睡眠拖延症”同义，泛指推迟入睡。因此，“报复性睡前拖延症”也可以在一般意义上使用，无论一个人是否已经上床睡觉。
报复性睡前拖延的危险
与其他类型的睡眠拖延症一样，会造成同样的问题，主要包括睡眠不足，从而会造成疲倦、乏力，甚至精疲力竭。这会产生各种负面影响，如心理健康恶化、身体健康恶化和情绪健康恶化（例如，内疚和羞耻感）。这还会造成人际冲突，例如，如它让关心他的人感到沮丧。
这种行为会降低人们的自我调节能力，更有可能在其他领域拖延，如学校或工作。此外，这也会使人们更有可能再次推迟入睡，这是自我延续拖延循环的一部分，特别是晚睡会干扰他们的生物钟。
心理和报复性睡前拖延的原因
主要的原因是他们渴望获得控制权，通常是通过间接反抗被视为权威人物的人。权威人物可以是特定的人，例如父母，也可以是更普遍的东西，例如社会规范。
这种控制需求是拖延的主要原因，这是报复性睡前拖延症与其他睡前拖延症的区别所在。虽然还没有直接对这种现象进行正式研究，但这个概念的定义和描述与先前研究的几个方向是一致的。
研究表明，报复、叛逆和怨恨会驱使人们拖延，尤其是在权威人物强加给他们任务时，尤其在本来很难做到的情况下施加控制和自主权时。正如一项研究推测的那样：
“拖延作为一种被动攻击性报复表现，更可能频繁地发生在无能为力的人身上，他们报复行为的出口较少。因此比他们更强大的同行更有可能从事更微妙的行为。”
此外，报复性睡前拖延也和故意拖延有关，在这种情况下，当人们故意推迟入睡时，就会发生这种情况，因为他们觉得自己应该给自己一些时间。
另外，某些超出控制的问题，也会使人们更有可能从事报复性睡前拖延。这包括睡眠环境不良（例如，在深夜使用明亮的屏幕）、时间型（特别是喜欢深夜起床）和生物钟错位。
在这方面，睡眠拖延的主要原因之一是希望继续参与可用的娱乐活动，尤其是数字娱乐，如通过看电视或浏览社交媒体。这种娱乐很容易获得（在人们的卧室或床上），在许多情况下足以刺激人们，通常需要相对较少的努力来参与其中。这种形式的网络休闲也与盲目的睡眠拖延有关，当人们因为沉浸在晚上和夜间活动中而忘记时间时，就会发生这种情况。
请注意，人们在期间从事的活动不一定是令人愉快的，拖延者可能只是出于控制欲而参与其中。此外，即使在拖延者确实从他们的行为中获得一些满足和享受的情况下，从事报复性睡前拖延的人通常也会因为延迟入睡而变得更糟，如由于导致睡眠不足和疲惫，就像其他形式的睡前拖延一样。
如何避免拖延症
如果您意识到自己正在进行，知道由它导致的问题而想停止这样做，那么您可以使用以下技巧：
- 想一想，写下这种行为是如何伤害你的
- 想一想，写下减少或结束这种行为后对你有什么好处
- 意识到，这是在伤害自己，而不是你所反抗的人或事
- 找到，更积极的方式来控制的时间给自己
- 与，专业人士（如心理学家）合作，解决导致您拖延的问题，尤其是在涉及焦虑和抑郁等问题的情况下
此外，你可以使用与处理一般就寝时间拖延症类似的方法：
- 改善就寝习惯，在睡前尽可能早地完成现有的事情，养成一致且平静的就寝时间，并在拖延之前增加时间延迟（例如，在放纵冲动之前数到 30）。
- 改善睡眠环境，尽量减少睡前照光（尤其是暴露在强光或蓝光下），在睡前几个小时避免刺激性活动、咖啡因、烟草、酒精和有问题的食物（如，大餐）。
- 通过消除干扰和诱惑（如数字设备）来改善睡眠环境，使卧室和床感觉舒适。
- 改变睡眠习惯，通过设定一致的睡眠时间表，早点起床，尽量减少打盹或完全避免打盹。
- 改变习惯，通过锻炼，全天暴露在光线下，并尽量减少将床和卧室用于睡眠以外的事情。
- 通过设定具体的目标，制定实现目标的明确计划，处理可能遇到的障碍来改进计划。
- 通过清楚地确定我为什么要按时上床睡觉，想象未来的自己，提醒自己睡眠是你的首要任务，并承认和奖励你的进步，从而增加动力。
- 改变心态，让睡眠成为你期待的事情，允许自己犯错，培养自我同情心（通过善待自己，认识到每个人都会经历挑战，以非评判性的方式接受你的情绪），培养自我效能感（通过确定按时睡觉的策略，思考成功执行这些策略的能力）。
你需要弄清楚导致拖延的原因，这样就可以使用技巧反制。
也可以使用类似的技巧来帮助其他人停止报复性睡前拖延症。在此之前，请确保避免加剧问题（例如，强迫在特定时间上床睡觉，使用他们感到无法控制）。相反，专注于帮助拖延者发现按时睡觉的内在和自主动机，同时让他们保持控制感，例如谈论这种行为并询问哪种方式可以帮助他们。
译自：https://solvingprocrastination.com/revenge-bedtime-procrastination
